Dein Nervensystem regulieren, Teil 1: Wie Selbstregulation über Koregulation gelernt wird
- Jasmin
- 20. Juli
- 7 Min. Lesezeit
Was meinen wir eigentlich, wenn wir von Somatic Intimacy sprechen? Im Onda+Maré Blog nehmen wir auch die Begriffe auseinander, mit denen unsere Labs arbeiten. Heute: Regulation - oder warum niemand gelernt hat, sich selbst zu beruhigen, ohne zuerst von anderen beruhigt worden zu sein.
In Kürze
In unseren Angeboten begegnest du dem Begriff Selbst- und Koregulation immer wieder.
Selbstregulation ist nicht angeboren. Sie entsteht aus der tausendfachen Erfahrung, von aussen beruhigt zu werden.
«Sich im Griff haben» und möglichst autonom zu sein ist ein Missverständnis: Der Default für Regulation passiert zwischen zwei Menschen, nicht allein. Reife heisst, sich selber halten zu können UND sich halten zu lassen.
Sexuelle Erregung ist Intensität. Deshalb ist Regulationsfähigkeit das Handwerkszeug jeder intimen Begegnung - und der Kern unserer Somatic Intimacy Labs.
Die konkreten Strategien (und ihre Scheinlösungen): siehe Teil 2 dieses Beitrags.
Warum sprechen wir überhaupt über Regulation?
Wenn du dich bei uns für einen Workshop oder ein Retreat anmeldest, liest du in Ausschreibungen als Lernziel (bei Einsteiger:innenformaten) oder Voraussetzung (für Fortgeschrittene) öfter mal so etwas wie «eine grundlegende Fähigkeit zur Selbst- und Koregulation». Regulation, Resonanz, Attunement - die Begriffe werden aktuell inflationär verwendet, von der therapeutischen Praxis bis zum Instagram-Reel. Was genau damit gemeint ist, darüber ist sich nicht einmal die Fachwelt einig.
Disclaimer: Ich bin weder Neurowissenschaftler:in noch Psycholog:in. Ich finde aber viele theoretische Konzepte und Modelle hilfreich und werde im Folgenden diejenigen vorstellen, die sich mit meiner Erfahrung als Mensch, Coach und Facilitator decken. Meine Quellen findest du am Ende des Artikels. Mein Ziel in diesem Beitrag ist, dir Hinweise zu geben, wie wir diese Begriffe bei Onda+Maré verstehen und wie wir damit arbeiten.
Und dazu fange ich mit jemandem an, der regulationsmässig noch ziemlich am Anfang steht: meinem bald neun Monate alten Neffen.
Eine kleine, grosse Welt
Er sitzt auf der Decke und spielt. Irgendwann stimmt es nicht mehr. Seine Mimik verändert sich, seine ganze Körpersprache drückt Unwohlsein aus. Dann beginnt er zu weinen - erst noch verhalten, eine Art «I want to talk to the management». Und dieses Weinen steigert sich relativ schnell, es schaukelt sich selbst hoch, wird lauter, bis es den ganzen kleinen Körper ergreift. Bevor es so weit kommt, greift jemand von uns Erwachsenen ein.
Hochnehmen, halten, Körper- und Blickkontakt, die Stimme tiefer und langsamer, ein leises Summen, das Wiegen im Gehrhythmus. Man kann in solchen Momenten fast in Echtzeit zusehen, wie sein Nervensystem herunterfährt: Der Atem wird tiefer, das Gesicht entspannt sich, der kleine Körper gibt sein Gewicht ab. Nicht er hat sich beruhigt. Er wurde beruhigt - von aussen, über die Verbindung zu einem ruhigeren System - oder anders gesagt: Er wurde koreguliert.
Was passiert in meinem Neffen? Zuallererst kommt die Message: Da ist jemand. Und dieser Jemand bringt alles mit, was ein junges Nervensystem lesen kann. Z.B. Rhythmus - Leben ist Rhythmus, Atem ist Rhythmus. Einen vertrauten Geruch. Töne, die sich an ihn richten und lauter sind als der Hintergrund. Und Bewegung: Der Mensch, der mich hält, bewegt sich - folglich ist die Person, die sich um mich kümmert, nicht tot. Für ein Nervensystem, das noch keine Worte kennt, ist das die gesamte relevante Weltlage. Und zentral für ein Baby, das für die Erfüllung seiner Bedürfnisse noch komplett auf seine Bezugspersonen angewiesen ist.
Diese prompte Reaktion war übrigens nicht immer Konsens - in den 70ern liess man Kinder einfach schreien, und der Bestseller «Jedes Kind kann schlafen lernen» trug diesen Ansatz bis weit in die 2000er-Jahre weiter. Der Umkehrschluss ist unbequem: Hätte niemand reagiert, hätte das Weinen nicht in Ruhe geendet, sondern schlicht in Erschöpfung - irgendwann geht ein überlastetes System einfach aus. Das ist keine Beruhigung, das ist Kollaps, und es ist der Grund, weshalb kontrolliertes Schreienlassen als Erziehungsrezept aus Sicht der Bindungs- und Koregulationsforschung zu Recht als überholt gilt. Ein Baby lernt daraus nicht, sich selbst zu regulieren. Es lernt: Auf mein Signal reagiert niemand. Was es lernen soll - nämlich Regulation - entsteht auf dem umgekehrten Weg: dadurch, dass verlässlich jemand da ist und reagiert.
Womit die naheliegende Frage lautet: Warum kann mein Neffe das nicht selbst? Warum bringt die Evolution ein Wesen hervor, das sich nicht allein regulieren kann - wäre das nicht offensichtlich das bessere Design?
Warum ein Baby sich nicht selbst beruhigen kann
Der Mensch kommt neurologisch aussergewöhnlich unfertig zur Welt, wir sind eine physiologische Frühgeburt: Verglichen mit anderen Primaten müssten wir rund ein Jahr länger im Mutterleib getragen werden, um gleich reif geboren zu werden. Warum wir trotzdem so früh auf die Welt kommen, ist umstritten - ob wegen des Kopfumfangs, der irgendwann für die Geburt nicht mehr durch das mütterliche Becken passen würde, oder weil der mütterliche Stoffwechsel irgendwann an seine Grenze kommt, wenn er zwei Organismen ernähren soll.
Ein Säugling, der sich bereits selbst beruhigen könnte, würde weniger Bedürfnisse signalisieren. Weniger Signale = weniger Zuwendung = schlechteres Überleben. Das nicht stillbare Schreien ist kein Bug. Es ist das Feature, das Fürsorge garantiert. Die Software für die Emotionsregulation hingegen fehlt schlicht noch. Diese läuft zu grossen Teilen über den präfrontalen Kortex, und der ist die zuletzt reifende Region des Gehirns - funktional ist er erst gegen Mitte, Ende zwanzig fertig verschaltet. Ein Neugeborenes hat diese Routine noch nicht verfügbar.
Wie Regulation überhaupt in die Welt kommt
Was mein Neffe erlebt, ist keine Metapher, sondern messbare Physiologie: Stephen Porges beschreibt in der Polyvagal-Theorie ein «social engagement system», über das Sicherheitssignale eines Gegenübers - Stimmmelodie, Blick, Atemrhythmus, Berührung - das autonome Nervensystem regulieren. Zwei Nervensysteme stimmen sich aufeinander ab. Dass wir mit Babys instinktiv in eine überdeutliche Sprache verfallen - höhere Stimme, gedehnte Melodie, starke, klare Reize -, ist übrigens kein Kitsch, sondern genau diese Kommunikation von Nervensystem zu Nervensystem: Babysprech ist Koregulation in Reinform.
Erst die Verbindung, dann die Fähigkeit, allein zu stehen. Nicht umgekehrt.
Das Entscheidende: Koregulation ist kein Notbehelf, bis die Selbstregulation endlich einsetzt. Sie ist der Bauplan, nach dem die Selbstregulation erlernt wird. Die Stressachse des Kindes, seine Reaktivität, seine Fähigkeit, Erregung zu halten - all das kalibriert sich an der wiederholten Erfahrung, von aussen beruhigt zu werden. Aus tausendfacher Koregulation wird allmählich die Fähigkeit, intensive und schwierige Emotionen auch allein halten zu können. Wer nie gehalten wurde, lernt nicht, sich selbst zu halten.
Das ist eine unbequeme Korrektur an einer verbreiteten Idee. Die gängige Erzählung - kulturell tief verankert, und nicht zufällig gern in einem Ideal des autarken, niemanden brauchenden Individuums verpackt - lautet: Reife heisst, unangenehme Gefühle überwinden zu können. Ruhig bleiben. Sich im Griff haben. Keine:n brauchen. Die Wahrheit ist, dass der Default für Regulation zwischen Menschen geschieht. Alleine nur, wenn unbedingt nötig; miteinander, wenn immer möglich.
Regulation heisst dabei, mit unangenehmen Gefühlen (die letztlich aus unerfüllten Bedürfnissen stammende Reize sind, uns zu bewegen, zu wachsen, ins Handeln zu kommen) so umgehen zu können, dass sie uns nicht erdrücken: Dass wir nicht unter ihnen kollabieren wie der Säugling, der sich in die Erschöpfung schreit.
Dabei kann Regulation auf verschiedenen Ebenen ansetzen: über den Körper (bottom-up), wie es Eltern mit Babys intuitiv tun - oder über den Kopf (top-down), was wir erst mit den Jahren lernen. Keiner der beiden Wege ist per se besser; idealerweise greifen mehrere Strategien ineinander. Welche Strategien der Selbst- und Koregulation im Alltag wirklich tragen - und welche nur so aussehen wie Regulation, in Wahrheit aber Verdrängung sind -, habe ich in Teil 2 dieses Beitrags gesammelt.
Und was hat das alles mit Intimität und Sexualität zu tun? Mehr als mit fast allem anderen. Sexuelle Erregung ist Intensität - lustvolle genauso wie schwierige. Nähe, Berührung, Begehren, Scham: Nichts davon lässt sich erleben, ohne dass unser Nervensystem arbeitet. Ob eine Begegnung sich sicher anfühlt oder überfordernd, entscheidet sich nicht in unseren Vorsätzen, sondern darin, wie viel Aktivierung unser System gerade halten kann - und dieses Fenster ist bei jedem Menschen verschieden gross und jeden Tag anders. Genau deshalb verlangsamen wir in den Somatic Intimacy Labs so radikal: nicht aus Prinzip, sondern damit alle Beteiligten mit ihrem System anwesend bleiben können, statt es zu überfahren.
Was das Baby uns voraushat
Zurück zum Anfang, zu meinem Neffen, der zurück in die Ruhe findet, weil und wenn seine Bezugspersonen für ihn da sind. Was ihm im Vergleich zu uns fehlt, ist ein reifer präfrontaler Kortex und ein paar Jahre gehaltenes Üben. Was er uns voraushat, ist hingegen Ehrlichkeit: Er tut nicht so, als bräuchte er niemanden.
Der Mensch ist eine durch und durch soziale Spezies; wir regulieren lebenslang durch andere. Erwachsene sind keine Wesen, die die Koregulation hinter sich gelassen hätten. Sie sind Säuglinge, die genug davon verinnerlicht haben, um es auch allein zu können - und die, wenn sie reif sind, wissen, wann welches dran ist.
Wer nur Selbstregulation beherrscht, ist nicht am Ziel, sondern autark bis zur Isolation. Und wer nur Koregulation kennt, bleibt abhängig. Die Reife liegt in der Beweglichkeit zwischen beidem: sich halten können - und sich halten lassen.
Was das für unsere Räume bedeutet
Zurück zur Frage vom Anfang - der aus dem Anmeldeformular. Wenn wir nach deiner Regulationsfähigkeit fragen, prüfen wir nicht, ob du perfekt reguliert bist und das auch in jeder Situation kannst. Das wäre genau das Autarkie-Missverständnis, um das es in diesem Text ging.
Was wir voraussetzen, ist bescheidener: dass du die Signale deines Systems wahrnehmen kannst - das Zwicken im Bauch, die aufsteigende Enge, den Impuls zu verschwinden, und diese idealerweise auch benennen kannst. Dass du damit die Verantwortung für dein System bei dir behältst, statt sie dem Raum zu übergeben - und dass du weisst, wann du Unterstützung brauchst, und danach fragen kannst. Wie auch dass du dir Pausen nehmen kannst, ohne Erlaubnis einzuholen.
Das bedeutet auch: Wer gerade in einer akuten Krise ohne therapeutische Anbindung steckt und regelmässig Schwierigkeiten hat, in regulierte Zustände zurückzufinden, für den:diejenige sind unsere Räume (noch) nicht der richtige Ort - aus Fürsorge für die betroffene Person wie auch für unsere Gruppen. Wenn du unsicher bist, ob unsere Räume in deiner aktuellen Situation für dich geeignet sind, sprich uns unbedingt an!
Was wir vermitteln wollen, ist Beweglichkeit: sich halten können - und sich halten lassen. Die Treue zur inneren Resonanz, das Wahrnehmen der eigenen Bremsen, das Dosieren von Intensität, bis das Nervensystem mitkommt. Und die vielleicht erwachsenste aller Kompetenzen: um Koregulation zu bitten, statt so zu tun, als bräuchten wir niemanden.
Wie sich das Ergebnis eines solchen Regulationsprozesses anfühlen kann, beschreibt eine Klientin, die eine längere Begleitung bei mir besuchte - für mich eines der berührendsten Beispiele dafür, dass auch meine eigene transparente Regulation zu korrigierenden Erfahrungen beitragen kann.
«Das Allerwichtigste war die neue Beziehungserfahrung: Jasmin kommunizierte ehrlich und empathisch, konnte erkennen, wenn sie nicht ganz im Jetzt war, regulierte sich, sprach transparent darüber und übernahm Verantwortung für ihr Eigenes. Es ist für mich das erste Mal, dass ich das erleben darf.»
Üben statt Lesen
In unseren Somatic Intimacy Labs schaffen wir Räume um ganz konkret zu erfahren und zu erspüren, was diese theoretischen Konzepte bedeuten und wie sie sich im Körper anfühlen. Z.B. wenn es um den Repair in und nach Konflikten geht:
Weiterführende Literatur
Hanson, R. & Mendius, R. (2010). Das Gehirn eines Buddha. Arbor, Freiburg. (Neuroplastizität und Selbstregulation)
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton, New York.
Stern, D. N. (1991). Tagebuch eines Babys. Piper, München.
van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking, New York.
Dieser Text ist Teil 1 unseres Beitrags über Regulation. Teil 2 beinhaltet konkrete Anleitungen, wie Selbst- und Koregulation aussehen kann.
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