Dein Nervensystem regulieren, Teil 2: Strategien, die tragen - und solche, die am Ziel vorbeischiessen

Was meinen wir eigentlich, wenn wir von Somatic Intimacy sprechen? Im Onda+Maré Blog nehmen wir auch die Begriffe auseinander, mit denen unsere Labs arbeiten. Im ersten Teil dieses Beitrags ging es darum, woher Regulation überhaupt kommt: aus der tausendfachen Erfahrung, von aussen beruhigt zu werden.

Hier folgt der praktische Teil: die Strategien, mit denen erwachsene Nervensysteme sich selbst und gegenseitig regulieren können. Und - mindestens so wichtig - Scheinlösungen, die nur so aussehen wie Regulation. Die Grenze zwischen gesunder Selbstregulation und Verdrängung schwieriger Gefühle ist nämlich nicht immer ganz einfach zu ziehen.

In Kürze

• Regulation funktioniert sowohl Top-down (aus dem Kopf, der Kognition) oder Bottom-up über den Körper (z.B. über Atem, Körperwahrnehmung). Beide Wege haben ihre Berechtigung, ihre Qualitäten und Einsatzmöglichkeiten.

• Nicht alles, was ruhig aussieht, ist Regulation: Unterdrücken, Wegdeuten und Dauerablenkung bringen Gefühle nur zum Verstummen. Gesund ist der Wechsel - fühlen können und sich auch anderem zuwenden können.

• Koregulation ist kein Rückfall, sondern eine erwachsene Kompetenz: Um Nähe bitten zu können gehört dazu.

• Dysregulation kostet - Beziehungen, Gesundheit, Kapazität. Der Weg zurück läuft über verlässliche Beziehung und das geduldige Erweitern des eigenen Toleranzfensters.

Selbstregulation: hilfreiche und Scheinlösungen

Für die Selbstregulation stehen uns verschiedene Möglichkeiten offen. Im Grundsatz bleiben diese dieselben, ob ich eine Trennung verarbeite oder neben meinem schnarchenden Date nicht schlafen kann. Je nach Intensität der Emotion braucht es mehr Effort, Zeit und Energie.

Was trägt

Handeln, wo handeln möglich ist

Manchmal hilft erst einmal Distanz. Oder eine Grenze zu benennen. Oder es lässt sich mit einfachen Mitteln etwas an der Situation ändern. Wenn dich beim Kuscheln der Körpergeruch stört, hilft kein Wegatmen, sondern eine Dusche.

Alles, was keine mittel- bis langfristigen Konsequenzen nach sich zieht, ist im Moment ok. Also: explizit nicht im Affekt Schluss machen!

Bottom up – aus dem Körper heraus

• Verlängerte Ausatmung. Länger aus- als einatmen aktiviert den Parasympathikus direkt. Der schnellste körperliche Hebel, wenn das Denken nicht mehr greift.

• Aufmerksamkeit gedanklich in konkrete Empfindungen und in den gegenwärtigen Moment bringen. Atemzüge zählen. Füsse am Boden, Gewicht auf dem Stuhl wahrnehmen. Fünf Gegenstände im Raum und ihre Farbe benennen, dann vier Dinge, die du hören kannst, drei, die du fühlen kannst, zwei, die du riechen kannst, und etwas, das du gerade schmeckst. Raus aus dem Gedankenkarussell, zurück in die spürbare Gegenwart.

• Dasselbe, einfach mit etwas mehr Nachdruck: Den Körper sanft von oben nach unten abklopfen, mit den Fingerspitzen oder der ganzen Hand. Alternativ einen harten Gummiball unter den Fuss nehmen und beide Füsse damit massieren. Tanzen. Eine Minute oder fünf. Bis du einen Unterschied fühlst.

Top down – vom Kopf her

• Benennen. Das blosse innerliche Verbalisieren eines Gefühls kann die Aktivierung dämpfen - «da ist Scham», «da ist Anspannung», auch mitten in einer intimen Begegnung. Der Zustand wird ansprechbar, statt uns zu besitzen, und der präfrontale Kortex springt wieder an.

• Deutung wirkt auf Bedeutung: Die Geschichte umdeuten, nach dem Motto: nichts ist persönlich. Wenn die Erektion meines Gegenübers verschwindet, ist das keine Botschaft über meine Attraktivität - ein Körper tut Körperdinge. Wenn mein Date vor dem ersten Kuss zittert, ist das keine Ablehnung - ein Nervensystem tut Nervensystemdinge. Die meisten Menschen haben weder Zeit noch Energie, aktiv gegen mich zu arbeiten.

• Dezentrieren. Gedanken und Reize zulassen und als vorüberziehende Ereignisse betrachten, nicht als Wahrheit über die Welt. «Ich beobachte ein Gefühl von Ekel», nicht «ich bin eklig». Die Königsdisziplin - Meditationsmeister:innen üben nichts anderes, ein Leben lang.

Was nur so aussieht wie Regulation

• Unterdrücken. Zähne zusammenbeissen und den Ausdruck zurückhalten senkt die Aktivierung des Nervensystems nicht - es erhöht die körperliche Last und verschlechtert den Zustand oft. Ruhe von aussen, Druck von innen.

• Wegdeuten als Dauerbetrieb. Jedes Gefühl sofort zu relativieren kann eine elegante Form der Vermeidung sein: Das Etikett «ich arbeite an meiner Gelassenheit» darüberkleben, damit man das Genervtsein nicht fühlen muss.

• Ablenkung als Prinzip. Kurzfristig entlastend, langfristig die Botschaft ans System: Das hältst du nicht aus. Genau die Botschaft, die die Kapazität schrumpfen lässt. Das gilt für exzessiven Sport, Konsum sozialer Medien, Substanzmissbrauch genauso wie für ständiges Beschäftigtsein.

Und wie erkenne ich nun den Unterschied zwischen «gesünderen» Bewältigungsmustern und Verdrängung? Im Idealfall gibt es in einer schwierigen Situation Platz für beides: Momente, in denen ich unangenehme Gefühle zulassen, fühlen, annehmen kann. Und Momente, in denen ich das Erleben auch in den Hintergrund stellen und mich anderen Dingen zuwenden kann.

Gesunde Trauerprozesse sehen von aussen oft unberechenbar aus: Die Hinterbliebenen sind manchmal stark mit ihrem Schmerz in Kontakt, dann gibt es wieder Tage, an denen die Orientierung nach vorne dominiert und sie fröhlich und vorwärtsgewandt sind.

Das Ziel von Regulation ist nicht, Gefühle abzustellen, sondern sie tragen zu können und ihr Anbranden halten zu können, so dass Handlungsfähigkeit möglich bleibt oder wird.

Koregulation: die produktiven und die unproduktiven Wege

Ein reguliertes Nervensystem in Reichweite kann manchmal das eigene beruhigen, ohne dass dafür viel Arbeit notwendig ist. Eine Umarmung, ein Blick wirken manchmal sofort, wo eine Atemübung ein paar Minuten braucht.

Beim Surfen war das für mich immer eindrücklich: Wenn ich selber schon in Panik war, hat es mir oft geholfen, mit anderen im Line-up in Kontakt zu gehen. Ein beruhigender Blick, ein kurzer Austausch mit einem Surfbuddy, wahrzunehmen, dass andere ruhig bleiben oder im Gegenteil, dass sie auch Respekt haben, hat mir oft geholfen, mich an einen ruhigeren Ort in mir zu bewegen, mich neu im Raum zu orientieren, die Angst bewusst loszulassen. Oder auch zu sagen: Amigas, das ist mir hier zu krass, ich geh raus.

In Beziehung und Sexualität ist Koregulation ohnehin der halbe Inhalt: die ruhige Hand im Nacken, wenn das Gegenüber nach einer intensiven Begegnung zittert. Das gemeinsame Nachspiel, in dem zwei Systeme wieder landen. Die Kink-Community hat dafür sogar eine Institution erfunden: Aftercare ist nichts anderes als verabredete Koregulation nach einer intensiven Session.

Was trägt

• Die Nähe eines ruhigen Menschen aufsuchen. Präsenz allein reguliert - vor jedem Wort.

• Berührung. Gehaltenwerden, eine Hand am Rücken - aktiviert Vagus und Bindungssystem.

• Stimme und Blick. Warme, langsame Sprachmelodie und ein weiches Gesicht signalisieren dem autonomen System Sicherheit. Der Klang zählt mehr als der Inhalt.

• Gemeinsamer Atem, gemeinsamer Rhythmus. Zusammen langsamer atmen, wiegen, summen, singen, im Gleichschritt gehen, auch tanzen - uralte Formen, in denen Nervensysteme sich synchronisieren. Sex ist oft rhythmisch, und zwar nicht nur wenn es BangBangBang geht.

• Benennen und gehört werden. Die Kombination eines schwierigen Gefühls mit der Erfahrung, dass jemand da ist und mitschwingt, hilft bei der Verarbeitung alter und neuer Wunden und ist einer der Grundpfeiler jeder Gesprächstherapie bzw. von Coaching. Und, übrigens, auch von guten Freundschaften.

• Um Koregulation bitten können. «Ich brauche gerade Hilfe, Nähe, Aufmerksamkeit, Wärme von dir» aussprechen. Sich stützen lassen zu können ist eine eigene Kompetenz - kein Rückfall hinter die Selbstregulation.

Was nur so aussieht wie Verbindung

• Koregulation aus Not erzwingen. Nähe fordern, um ein inneres Loch zu stopfen, setzt das Gegenüber unter Druck - und reguliert am Ende niemanden. Entscheidend ist die innere Haltung: Wer sich an das Gegenüber klammert und Beruhigung einfordert, bleibt in der Anspannung. Wer Nähe annehmen und sich halten lassen kann, gibt dem eigenen System die Chance, loszulassen.

• Sich an ein dysreguliertes System hängen. Koregulation läuft in beide Richtungen. Ein angespanntes, gereiztes Gegenüber kann die eigene Anspannung zusätzlich heben. Nicht jede Gesellschaft beruhigt, wie man am Beispiel von Massenpaniken sehen kann.

• Verbindung, die Selbstkontakt ersetzt statt ihn zu stützen. Wenn andere Menschen Mittel zum Zweck werden, vor meinen schwierigen Gefühlen wegzulaufen, hilft das beiden nicht. Das gilt auch für Sex und Kuscheln, wenn sie zum Betäubungsmittel werden, mit dem ich mich selbst nicht spüren muss.

Was passiert, wenn ich nicht in einen regulierten Zustand zurückkomme?

Zum Schluss ein Blick darauf, was Dysregulation kostet - also ein System, das weder selbst noch über andere zurück in sein Fenster findet.

Kurzfristig bleibt das Nervensystem in Übererregung hängen (Herzrasen, Anspannung, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit) oder kippt in Untererregung (Erstarren, Taubheit, Rückzug, Leere). Das Konzept dahinter ist das «Window of Tolerance»: Sind wir in diesem drin, sind Denken, Fühlen und Verbindung gleichzeitig möglich. Ausserhalb davon schaltet vor allem der präfrontale Kortex funktional ab - man kann dann nicht mehr klar denken oder zuhören, egal wie sehr man das möchte. Beredter Ausdruck davon ist, dass Probleme nach einer Nacht guten Schlafes oft viel kleiner aussehen.

Ein System, das oft überflutet wird und nicht zurückreguliert, senkt die Schwelle: Immer weniger löst immer schneller die volle Reaktion aus. Beziehungen leiden, weil Nähe im dysregulierten Zustand nicht gut möglich ist - man kann sich weniger auf andere einlassen, wenn das System chronisch Bedrohung wahrnimmt.

Langfristig kann chronische Dysregulation körperliche Kosten haben. Die Abnutzung durch dauerhaft aktivierte Stresssysteme ist assoziiert mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, geschwächter Immunfunktion, Stoffwechselstörungen sowie erhöhtem Risiko für Depression, Angststörungen und Suchterkrankungen. Auch im Bett präsentiert das System die Rechnung: Erektionsprobleme, Orgasmusschwierigkeiten, Unlust - wobei Unlust per se kein Problem ist. Sie kann aber eines werden, wenn ich keine Lust habe, keine Lust zu haben.

Womit ein wichtiger Punkt benannt ist: Sucht und zwanghaftes Verhalten lassen sich als Regulationsversuche lesen - untaugliche, aber verständliche Wege, ein überflutetes oder taubes System kurzfristig ins Fenster zu zwingen - vgl. dazu die Arbeiten von Gabor Maté.

Dysregulation entsteht häufig in Beziehung. Der Weg zurück läuft idealerweise über verlässliche Beziehung (Stichwort korrigierende Erfahrung) und das geduldige Erweitern des eigenen Toleranzfensters. Genau dieser Doppelweg steckt in den beiden Listen oben. Und manchmal reicht beides nicht: Wenn deine Themen dich im Alltag spürbar beeinträchtigen - im Schlaf, in der Arbeit, in deinen Beziehungen -, ist es Zeit, dir therapeutische Unterstützung zu suchen. Das ist keine Niederlage, sondern angewandte Selbstregulation: erkennen, was es braucht, und danach fragen.

Üben statt auswendig lernen

Keine dieser Strategien funktioniert, weil man sie verstanden hat. Sie funktionieren, weil man sie geübt hat - idealerweise nicht erst im Ernstfall. Dafür sind unsere Somatic Intimacy Labs gebaut: Räume, in denen du in echtem Kontakt und radikaler Verlangsamung ausprobieren kannst, was dein System trägt. Und auch, wie es sich anfühlt, um Koregulation zu bitten, statt so zu tun, als bräuchtest du niemanden.

Somatic Intimacy Lab - Module 2 Relate + Repair

12. September 2026 um 10:00 – 13. September 2026 um 18:00Obere Zäune

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Weiterführende Literatur

Fischer, M. & Kaul, E. (2016). Einführung in die Integrative Körperpsychotherapie IBP. Hogrefe, Bern.

Hanson, R. & Mendius, R. (2010). Das Gehirn eines Buddha. Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit. Arbor, Freiburg.

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. Norton, New York.

Stern, D. N. (1991). Tagebuch eines Babys. Was ein Kind sieht, spürt, fühlt und denkt. Piper, München.

van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking, New York.

Dies ist Teil 2 unseres Beitrags zu Selbst- und Koregulation. Den ersten Teil findest du hier.